Kanal24, Malang – Selama bertahun-tahun, dunia kebugaran dipenuhi perdebatan abadi: mana yang lebih baik, cardio atau strength training? Di satu sisi, cardio mulai dari jogging, bersepeda, hingga high-intensity interval training (HIIT) dipuji sebagai pembakar kalori ulung dan penyehat jantung. Di sisi lain, strength training atau latihan kekuatan seperti angkat beban dan resistance band dinilai sebagai kunci membentuk otot, meningkatkan metabolisme, dan memperkuat tulang.
Keduanya punya manfaat berbeda, tetapi sama-sama penting untuk kesehatan. Menurut para ahli, pertanyaan “mana yang lebih efektif” tidak bisa dijawab dengan satu kata. Semua tergantung pada tujuan yang ingin dicapai dan kondisi tubuh masing-masing orang.
Baca juga:
Rahasia Hidup Sehat: Lindungi Ginjal Sejak Dini
Cardio untuk Membakar Lemak dan Menyehatkan Jantung
Cardio terkenal sebagai latihan yang efektif membakar kalori. Studi dalam jurnal Sports Medicine (2021) menemukan bahwa latihan aerobik secara konsisten membantu menurunkan berat badan dan lemak tubuh, terutama jika dilakukan secara rutin 3–5 kali seminggu. Bentuk cardio intens seperti High-Intensity Interval Training (HIIT) bahkan bisa memberikan hasil dalam waktu singkat
Cardio juga sangat baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru. Latihan ini dapat meningkatkan VO₂max, yaitu kemampuan tubuh menggunakan oksigen secara efisien. VO₂max yang tinggi berarti jantung dan paru-paru bekerja dengan lebih baik, yang berhubungan dengan umur panjang dan penurunan risiko penyakit jantung
Strength Training untuk Membentuk Otot dan Tulang Kuat
Strength training adalah latihan terbaik untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan tubuh. Latihan ini juga membantu mencegah hilangnya massa otot seiring bertambahnya usia, kondisi yang disebut sarkopenia.
Menurut studi dari University of New South Wales, latihan beban juga bisa membantu mengurangi lemak tubuh sekitar 1,4 persen, mirip dengan hasil dari latihan cardio. Bedanya, strength training membuat tubuh tetap berotot dan metabolisme lebih cepat.
Selain itu, strength training memperkuat tulang dan membantu mencegah osteoporosis. Latihan yang memberikan beban pada tulang, seperti squat atau deadlift, terbukti meningkatkan kepadatan tulang di pinggul dan tulang belakang
Kombinasi Cardio dan Strength untuk Kesehatan Optimal
Jika ingin mendapatkan manfaat paling lengkap, menggabungkan cardio dan strength training adalah pilihan terbaik. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan American Heart Association merekomendasikan:
- Latihan aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu atau intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu.
- Latihan kekuatan minimal 2 kali per minggu yang melibatkan seluruh kelompok otot utama.
Kombinasi ini terbukti membantu menurunkan berat badan, menjaga kesehatan jantung, meningkatkan kekuatan otot, dan memperbaiki kesehatan mental.
Untuk Tujuan Tertentu, Sesuaikan Proporsi Latihan
- Untuk menurunkan berat badan: Fokus pada cardio seperti lari atau HIIT sebanyak 3–4 kali seminggu, ditambah strength training 2 kali seminggu.
- Untuk membentuk otot: Lakukan strength training 3–4 kali seminggu dan tambahkan cardio ringan 1–2 kali seminggu.
- Untuk kesehatan tulang dan lansia: Prioritaskan strength training dengan beban sedang 2–3 kali seminggu, ditambah jalan cepat atau bersepeda santai.
- Untuk mengontrol gula darah: Gabungkan 2–3 kali strength training dan 3–4 kali latihan aerobik setiap minggu. Studi menunjukkan kombinasi ini membantu menurunkan kadar gula darah dan risiko diabetes tipe 2
Dampak Terhadap Umur Panjang
Kedua jenis latihan ini berkontribusi terhadap umur panjang. Strength training selama sekitar 60 menit per minggu dikaitkan dengan penurunan risiko kematian hingga 27 persen. Latihan aerobik secara rutin juga menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan penyebab lain. Menggabungkan keduanya adalah strategi terbaik untuk menjaga kualitas hidup di usia lanjut
Baca juga:
Lima Trik Ampuh Hilangkan Noda di Baju Putih
Tidak ada pemenang mutlak antara cardio dan strength training. Cardio unggul untuk membakar kalori dan menjaga kesehatan jantung. Strength training unggul untuk membangun otot, memperkuat tulang, dan meningkatkan metabolisme.
Untuk hasil terbaik, gabungkan keduanya sesuai dengan tujuan dan kondisi tubuh. Mulailah secara bertahap, tingkatkan intensitas perlahan, dan konsisten dalam berlatih. Seperti kata Dr. Pete McCall, konsultan kebugaran internasional, “Kombinasi latihan kekuatan dan aerobik adalah resep paling aman dan efektif untuk kesehatan jangka panjang”
