Oleh : dr. Yelvi Levani, M.Sc
Tanggal 19 Maret kemarin diperingati sebagai hari tidur sedunia (world sleep day). Peringatan tersebut diinisiasi oleh organisasi World Sleep Day Organization. Organisasi tersebut merupakan organisasi non profit yang berbasis di Amerika Serikat yang bertujuan untuk memberikan edukasi kepada masyarakat mengenai pentingnya tidur serta memberikan informasi mengenai hal-hal yang terkait gangguan tidur. Di tahun 2021 ini, World Sleep Day organization mengusung tagline “regular sleep, healthy future” yang menekankan pentingnya tidur teratur untuk meningkatkan kualitas hidup seseorang serta kesehatan masyarakat pada umumnya.
Normalnya, orang dewasa membutuhkan tidur 6-8 jam dalam sehari. Tidur yang tidak berkualitas dapat menyebabkan berbagai macam masalah kesehatan diantaranya sakit kepala, mudah lelah, sulit konsentrasi dan perubahan mood secara tiba-tiba. Selain itu, istirahat yang kurang, dapat menyebabkan penurunan sistem daya tahan tubuh sehingga mudah sakit.
Dikutip dari Sleep Health Foundation, beberapa gangguan tidur yang umum dialami diantaranya adalah:
1. Insomnia
Insomnia merupakan kondisi dimana seseorang sulit untuk memulai tidur atau untuk tetap tidur. Insomnia dapat disebabkan oleh gangguan fisik ataupun gangguan psikologis misalnya stres atau depresi. Selain itu perjalanan yang melintasi waktu (jetlag) atau jadwal kerja yang tidak teratur (shift) juga dapat menyebabkan insomnia.
2. Mendengkur (snoring)
Mendengkur merupakan gangguan tidur yang paling sering dijumpai, terutama pada pria. Kondisi ini akan semakin memburuk dengan pertambahan usia dan berat badan. Mendengkur dapat meningkatkan risiko terjadinya obstrutive sleep apnea (OSA). Selain berdampak pada kesehatan individu tersebut, mendengkur juga dapat menggaggu kualitas tidur dari pasangannya.
3. Obstructive sleep apnea (OSA)
OSA merupakan kondisi dimana terjadi penyumbatan (obstruksi) saluran napas atas saat tidur. Terdapat beberapa periode dimana individu yang mengalami OSA akan terbangun dari tidurnya secara tiba-tiba karena tidak bisa bernapas.Hal ini tentunya dapat mengganggu kualitas hidup penderita.
4. Sindrom kaki yang aktif (Restless Legs Syndrome)
Restless legs syndrome merupakan kondisi dimana penderita mengalami ketidaknyamanan pada kaki. Untuk mengurangi ketidaknyamanan itu maka penderita harus menggerakkan kakinya. Kondisi ini biasanya memberat saat malam hari sehingga penderita mengalami gangguan pada tidurnya.
5. Mengigau (Sleep talking)
Mengigau adalah kondisi dimana penderita berbicara saat tidur. Biasanya hal ini terjadi saat penderita sedang setengah tertidur. Hal ini umum terjadi pada anak-anak dan umumnya akan menghilang saat dewasa, walaupun ada juga sebagian orang dewasa yang masih mengalaminya.
Beberapa tips sederhana yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur menurut website healthy.sleep.med.harvard.edu, diantaranya adalah:
1. Hindari mengkonsumsi kafein, nikotin, alkohol saat menjelang waktu tidur
Kafein dapat ditemukan pada kopi, coklat, teh dan cola. Sebaiknya minuman/makanan ini dikonsumsi 4-6 jam sebelum tidur. Selain itu, disarankan bagi perokok untuk tidak merokok saat menjelang waktu tidur.
2. Ciptakan suasana kamar tidur yang nyaman
Buat suasana kamar tidur menjadi gelap, tenang dan dingin untuk menciptakan rasa kantuk. Selain itu, sebaiknya perhatikan kebersihan dan kenyamanan dari tempat tidur. Disarankan untuk menggunakan kasur maksimal dalam kurun waktu 10 tahun. Sebaiknya jangan meletakkan HP, TV atau gadget di dalam kamar.
3. Lakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur
Mandi, mendengarkan musik dan membaca buku yang disukai dapat memberikan ketenangan sebelum tidur sehingga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur
4. Pergi tidur saat benar-benar mengantuk
Bila setelah 20 menit mencoba tidur tetapi masih belum bisa tidur, sebaiknya jangan dipaksakan. Bangkit dari tempat tidur, pindah ke ruangan lain dan lakukan aktivitas santai seperti membaca buku atau mendengarkan musik sampai benar-benar mengantuk.
5. Tidur dan bangun di waktu yang sama
Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama atau mendekati waktu yang sama. Tidur dan bangun di waktu yang sama dapat membantu membiasakan “jam internal” tubuh menjadi lebih teratur.
6. Jangan tidur setelah makan malam
Sebaiknya makan malam dilakukan beberapa jam sebelum menjelang tidur, serta hindari mengkonsumsi makanan yang berlemak terlalu banyak.
7. Seimbangkan kebutuhan cairan
Minum secukupnya menjelang tidur supaya tidak terbangun karena kehausan. Tetapi perlu diingat agar tidak minum berlebihan sehingga menyebabkan sering terbangun di malam hari untuk buang air kecil
8. Lakukan olahraga secara rutin
Melakukan olahraga secara rutin dapat membantu untuk memperbaiki kualitas tidur karena olahraga dapat meningkatkan produksi hormon kortisol. Walaupun begitu, hindari melakukan olahraga saat menjelang waktu tidur.
Bila dengan cara-cara sederhana tersebut masih belum dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter. Dokter akan melakukan pemeriksaan lebih jauh sehingga dapat memberikan terapi yang sesuai.
Penulis adalah Relawan MER-C Jatim dan Dosen FK Universitas Muhammadiyah Surabaya
