Oleh: Dr. dr. Cholid Tri Tjahjono, M.Kes, Sp.JP, Subsp. P.R.Kv*
Kanal24 – Kita hidup di zaman ketika hampir semua hal dibuat menjadi lebih mudah. Belanja tidak perlu keluar rumah. Bekerja dapat dilakukan berjam-jam di depan komputer. Bepergian cukup dengan kendaraan. Bahkan untuk berpindah lantai, kita lebih sering memilih lift daripada tangga.
Kemajuan teknologi memang memberi banyak kemudahan. Namun, tanpa disadari, kemudahan itu juga membuat manusia semakin sedikit bergerak.
Di sinilah persoalannya. Tubuh manusia pada dasarnya diciptakan untuk bergerak. Ketika gerak semakin sedikit dan duduk semakin lama menjadi kebiasaan, kita sedang membangun pola hidup sedentari atau sedentary lifestyle. Dalam jangka panjang, kondisi ini bukan sekadar membuat tubuh kurang bugar, tetapi dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis.
Karena itu, bergerak bukan sekadar aktivitas tambahan dalam kehidupan sehari-hari. Bergerak adalah bagian dari cara kita menjaga kesehatan.
Baca juga:
Jangan Biarkan Rupiah Melemah, Lalu Masyarakat Membayar Harganya
Mager Bukan Sekadar Kebiasaan
Sedentary lifestyle sering kali dianggap sebagai persoalan sederhana. Kita menyebutnya dengan istilah yang sangat akrab: mager, malas gerak.
Padahal, ketika kebiasaan duduk dan kurang bergerak berlangsung terus-menerus, dampaknya dapat menjadi jauh lebih serius. Kurangnya aktivitas fisik berkaitan dengan meningkatnya risiko obesitas, diabetes, hipertensi, penyakit jantung koroner, stroke, hingga gangguan kesehatan lainnya.
Masalahnya, seseorang bisa saja merasa sehat hari ini. Tidak ada keluhan, tidak ada rasa sakit, dan aktivitas sehari-hari masih dapat dilakukan seperti biasa. Namun, proses penyakit kronis sering kali tidak datang secara tiba-tiba. Ia dapat terbentuk perlahan dari kebiasaan yang dilakukan berulang-ulang.
Karena itu, jangan menunggu tubuh memberikan peringatan baru kita mulai bergerak.
Olahraga juga tidak harus selalu berarti berlari jauh, mengikuti perlombaan, atau menjadi atlet. Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, menggunakan tangga, berdiri ketika menerima telepon, atau berjalan sejenak di sela pekerjaan dapat menjadi bagian dari upaya mengurangi waktu duduk.
Bagi mereka yang bekerja di depan komputer selama berjam-jam, jangan menunggu sampai waktu kerja selesai untuk bergerak. Setiap 30 menit hingga dua jam, luangkan waktu untuk berdiri, melakukan peregangan, menggerakkan persendian, atau berjalan sebentar.
Sederhana, tetapi penting.
Olahraga Bukan Soal Siapa yang Paling Kuat
Ada satu hal yang sering dilupakan ketika kita mulai berolahraga: olahraga juga memiliki dosis.
Berolahraga bukan sekadar bergerak sebanyak-banyaknya. Ada frekuensi, intensitas, waktu, jenis latihan, volume, serta progresi yang perlu diperhatikan.
Seseorang yang baru mulai berolahraga tidak seharusnya langsung menyamakan kemampuan dengan orang yang sudah bertahun-tahun berlatih. Jika baru mampu berjalan atau berlari beberapa kilometer, tidak perlu memaksakan diri mengikuti teman yang sudah terbiasa berlari belasan atau puluhan kilometer.
Tubuh membutuhkan proses adaptasi.
Prinsipnya adalah bertahap, konsisten, dan disesuaikan dengan kondisi masing-masing. Untuk aktivitas fisik intensitas sedang, rekomendasi umum yang sering digunakan adalah sekitar 150–300 menit dalam satu minggu. Durasi tersebut pun dapat dibagi menjadi beberapa sesi. Jika belum mampu melakukan 30 menit sekaligus, aktivitas dapat dimulai dari 10 menit dan dilakukan secara bertahap.
Yang lebih penting bukan bagaimana kita berolahraga dengan sangat keras dalam satu hari, tetapi bagaimana kita mampu menjadikannya kebiasaan.
Sebab, olahraga yang terlalu berat tanpa persiapan justru dapat meningkatkan risiko cedera dan masalah kesehatan, terutama pada orang yang memiliki faktor risiko penyakit jantung.
Karena itu, jangan menjadikan olahraga sebagai kompetisi untuk membuktikan siapa yang paling kuat.
Olahraga seharusnya menjadi sarana untuk membuat tubuh lebih sehat, bukan arena untuk memaksakan kemampuan tubuh melewati batasnya.
Menjadi Tua Tidak Harus Menjadi Tidak Berdaya
Kita semua akan menua. Penuaan merupakan proses alamiah yang tidak dapat dihentikan.
Tetapi ada perbedaan antara menjadi tua dan menjadi tidak berdaya.
Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur sejak usia muda dapat membantu seseorang mempertahankan kebugaran, kekuatan otot, keseimbangan, fleksibilitas, dan kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari ketika memasuki usia lanjut.
Karena itu, mempersiapkan masa tua seharusnya tidak dimulai ketika seseorang sudah lanjut usia. Persiapannya dimulai jauh sebelumnya.
Pada kelompok lanjut usia, olahraga juga tetap diperlukan. Namun, jenis dan dosisnya perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing. Selain latihan kardio, latihan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas juga penting.
Terlebih bagi seseorang yang memiliki riwayat stroke, penyakit jantung, diabetes, hipertensi, atau penyakit kronis lainnya. Aktivitas fisik sebaiknya dilakukan berdasarkan evaluasi dan anjuran tenaga kesehatan.
Tidak ada kata terlambat untuk mulai bergerak. Yang penting adalah mengetahui kondisi tubuh dan memulai sesuai kemampuan.
Bergerak adalah Investasi Jangka Panjang
Kita sering menganggap olahraga sebagai sesuatu yang harus menyediakan waktu khusus. Padahal, membangun kehidupan aktif dapat dimulai dari keputusan-keputusan kecil.
Memilih berjalan kaki ketika jaraknya memungkinkan. Menggunakan tangga ketika kondisi tubuh memungkinkan. Berdiri dan melakukan peregangan di sela pekerjaan. Mengurangi waktu duduk. Memilih aktivitas yang kita sukai agar dapat dilakukan secara konsisten.
Olahraga juga bukan satu-satunya bagian dari gaya hidup sehat. Aktivitas fisik perlu berjalan bersama pola makan yang baik, tidak merokok, menjaga berat badan, serta mengelola faktor risiko penyakit kronis.
Pada akhirnya, tujuan kita bukan menjadi atlet.
Tujuan kita adalah tetap mampu menjalani kehidupan dengan tubuh yang sehat dan berdaya.
Kita ingin ketika usia bertambah, kita masih mampu berjalan, bergerak, bermain bersama keluarga, bepergian, bekerja, dan melakukan berbagai aktivitas tanpa kehilangan kemandirian.
Karena itu, jangan menunggu sakit untuk mulai bergerak.
Hidup adalah gerak. Semakin kita membiasakan tubuh bergerak secara teratur, terukur, dan sesuai kemampuan, semakin besar peluang kita mempertahankan kualitas hidup hingga usia lanjut.
Jangan hanya menambah usia. Mari menambah usia dengan tetap berdaya.
Itulah makna sederhana dari life is motion: sit less, move more, and live longer.
*) Dr. dr. Cholid Tri Tjahjono, M.Kes, Sp.JP, Subsp. P.R.Kv
Dokter Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah
